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全脚触地慢跑减小腿最有效

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  注意热身

  运动前要做热身,相信是不需要再普及的道理了,跑步前的热身,有助于腿部肌肉的拉伸。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入到“减肥大作战”中。

  脚跟落地

  很多人跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的美眉们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,全脚掌触地慢跑,和竞走原理接近。回想一下,哪位竞走运动员的小腿肌肉很发达呢?

  有氧运动燃脂

  真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动也要坚持半小时以上。

  需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6~8km比较合适,强度一旦加大加快,虽然消耗的热量增多了,但也会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。

  拉伸小腿

  运动完之后拉伸,是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招,爱偷懒的美眉们完全可以长春癫痫病的医院治疗比较好放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。只要坚持5分钟,就能感受小腿的肌肉被无限拉伸。

  热水泡腿

  不要以为做完小腿拉伸运动就完结了,美腿计划还差一步,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。泡好后用乳液按摩小腿,由下至上打圈按摩。然后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。

一、穴位按摩+热身运动

1、手掌打开 , 食指、中指和无名指并拢 , 放在头盖骨后侧与颈部的连接处 , 指尖指向中央靠上的方向 , 领用指腹与手指轻轻按压 , 同时慢慢呼吸 , 按下松开重复5次。

2、同样打开手掌 , 手指微微撑开 , 左右掌心分别按在头部的左右两侧 , 一边缓慢呼吸 , 一边轻轻对头部施压 , 动作要缓要轻 , 施压不能过大。

3、手指张开 , 第二关节弯曲 , 手指按在头顶处 , 左右眉头之间的重点往上 , 就是左右手区分的边界 , 食指、中指、无名指相互交叉 , 轻轻地用指腹按压穴位。

4、食指、中指与无名指并拢 , 分别放在左右耳朵后侧的凹陷处 , 轻轻按压 , 刺激淋巴节 , 让废物与毒素畅顺地流通。

5、双手打开 , 交叉叠放在左右锁骨上 , 食指与中指刚好放在锁骨的上下侧 , 一边轻轻按压 , 一边缓缓地左右扭动头部。没有家庭遗传怎么会得癫痫

二、肩胛骨伸展

1、双腿张开至与肩同宽地站立 , 上身收腹挺胸 , 背部肌肉尽量往上提拉 , 臀部收紧 , 两手轻轻握拳 , 手臂伸直并往斜前方摆起 , 抬起的高度与肩同高 , 吸气准备。

2、两肩放松 , 缓缓呼气 , 从下往上地将两臂摆到斜后方 , 以手臂为半径 , 画一个上半圆 , 肩胛骨充分转动 , 从往前收拢的状态转变成后仰下压 , 手臂尽量往后拉伸 , 保持动作15秒。

三、摆臂动作

1、同样是两脚微微张开的站立 , 挺胸收腹提臀 , 两臂屈肘 , 侧平举起下臂 , 上臂与肩同高 , 令下臂与上臂、上臂与侧腰各自称90度直角 , 两肩放松 , 肩胛骨后仰并下压 , 胸廓适度的打开。

2、缓缓呼气 , 侧平举起的两臂往前摆动 , 与脸部的正前方靠拢左右下臂 , 并互相紧贴 , 摆动的期间上臂的高度不变 , 保持左右一直 , 然后再打开双臂 , 重复10个来回。

3、挺胸抬头地站直全身 , 收紧腹部与臀部的肌肉 , 两肩放下 , 肩胛骨后仰并外扩 , 手肘向下弯曲 , 下臂与上臂收拢在两侧腰旁 , 同时用手指触碰个字的肩部。

4、以上臂为半径 , 向上摆起手臂划半圆 , 令上臂举至头部两侧 , 并左右平衡 , 肩胛骨往上转动并提拉 , 上臂、侧腰与腋下的肌肉拉伸起来。

5、手儿童睡眠癫痫症状肘往两侧下降 , 两臂在摆动的同时保持与上身处于同一个平面上 , 上臂分别画1/4圆 , 与肩部两侧停下 , 而手指始终触碰肩部不松开。

6、侧平举于两侧的手臂 , 手指离开两肩 , 下臂往前平举 , 手掌打开 , 双手合十与胸前 , 同时手肘往两侧拉开 , 形成两个相反的力度 , 保持15秒即可。

腰腹赘肉多十分影响美观。下面小编教你有针对性的瘦腹减肥操 , 做的时候用腰腹发力 , 并且长期坚持下去 , 能有效瘦腹。

屈膝式仰卧起坐——锻炼腹直肌

做此动作时保持仰卧 , 双腿弯曲呈90度 , 双膝与髋同宽。脊椎固定贴在地面 , 这样背部才不会弯曲 , 双手交叉在胸前 , 肩膀向后压。

下巴和胸部保持一个拳头的距离 , 只有头部和肩胛骨离地 , 而腹肌尽量保持紧绷。

当腹部感受到强烈的压力时 , 动作静止一下。

接着上半身慢慢往下平躺 , 目光保持望向天花板。

贴心提醒:初学者每个动作重覆10~12次 , 程度好的则重覆15~20次 , 每个动作做两组。

交叉式仰卧起坐──锻炼腹斜肌

预备姿势:平躺。双手交叠在颈部后方 , 左腿平放在地面保持伸直 , 而右腿屈膝做站立状。

现在请你将腹肌紧绷 , 左肩离地转身且手肘往右膝的方向移动。兰州有哪些治癫痫病的医院上半身的转体运动必须是由腹斜肌出力 , 不可使用上臂向前的力量!

短暂地维持此姿势再向后躺 , 然后换边 , 右手肘往左膝的方向移动。若要增加这个练习的难度 , 则预备动作时腿部屈曲且双脚交叉。

重覆此动作10次。

熟悉前两者动作后 , 可将双手伸直 , 往左往右做俯地挺身。

外侧:外展肌

侧躺时右手臂支撑在地面上 , 另一隻手掌和身体平行 , 同样撑在地板上。

左脚尖朝向前方 , 左腿往上举起至少到髋部的高度 , 但不可向前或向后倾斜。数到三之后慢慢将脚放下 , 做一组后换边。

然后以同样的姿势对内侧(内收肌)“加工” , 同样是重覆10次 , 共三组。

内侧:内收肌

预备姿势和锻炼外展肌的姿势相同 , 左腿在上右腿在下 , 左脚穿过右脚大腿 , 左脚尖向前平放在地面上。

现在右腿缓缓举起再慢慢放下。如果你愿意的话 , 这个练习也可以站着做 , 即左脚站立 , 右腿内侧肌肉紧绷 , 慢慢往左脚前方交叉。

然后换边。以这两组练习锻炼另一脚。

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