您现在的位置:

健康同行 >> 正文 >

办公椅练瑜伽 告别腰酸背痛_瑜伽养生功效

办公椅练瑜伽 告别腰酸背痛北京军海癫痫病医院

OL都非常喜欢瑜伽这项运动,修养身心的同时还有减肥的效果,下面这套坐式瑜伽,可以帮助OL放松因为久坐而腰酸背痛的身体。

第一轮 (海底轮)

坐在椅上双脚平放、将右脚放在左脚上,双手交握伸直往头顶上方延伸,下半身不动身体慢慢向右转,双手扶着椅背。(再换另一只脚重覆做一次)

脐轮

双脚并拢平放,双手抱膝额头贴近膝盖。

胃轮

双脚并拢平放,上身往右后方慢慢转动,双手碰触椅背。(再换另一边重覆做一次)

心轮

双脚平放着地,掌心朝上、双手往两侧呈45度角拉展延伸。

喉轮

双脚平放着地,双手放于膝上、背挺直头往后仰。

眉心轮

双脚平放着地,双手伸直往头顶上方延伸。

顶轮

站立于椅子前方,双脚并拢,往下弯曲直到头部碰到椅子为止。

全身

双脚平放着地,双手放于膝上保持呼吸平稳。

yS630.Com相关推荐

【导读】瑜伽动作治疗腰酸背痛,腰酸背痛算是白领女性都有的职业病了,天天端坐于电脑前,一停班就发觉整个腰酸背痛来不行。有什么方法可以改善呢?一起来了解停瑜伽动作治疗腰酸背痛。

瑜伽动作治疗腰酸背痛

1、准备姿势:竖立,腿并拢,两臂自然停掉。

动作:两臂前上举同时吸气,然后两臂由体前停掉,上体全度向停曲屈,同时唤气。复复干8-10次。

2、 准备姿势:端坐椅上。

动作:两手交叉于头后,肩搭椅背,同时吸气,肩胛骨全力后屈3-5次。然后还原,背靠椅背,同时吸气,肩胛骨全力后屈3-5次。然后还原,背靠椅背,同时唤气。

这两个练习能减轻脊背的疲惫,可在工间休息时干,唤吸要自然。

3、 准备姿势:跪撑。

动作:脊背全力向停曲屈,来最大限度时停留2-3秒钟,头保持正派,然后还原。

4、 准备姿势:两臂屈肘俯卧地上。

动作;两臂伸直,上体离地全度向后曲屈。复复6-8次。

5、 准备姿势:仰卧地上,两臂自然放于体侧。

动作:脊背全力挺立向前,两臂支撑,腿并拢全力挺立向前,两臂支撑,腿并拢全力上抬。复复5-8次。

6、 右手背紧贴腰部,左臂伸直,左手触右腿背。

保持这种姿势数秒钟,但不要有痛感。然后换方向干。

【导读】4招瑜伽解决腰酸背痛,现在社会中有很大一部分的人天天都是坐着度过的,像学生族、上班族等等。长期的坐着,很轻易让自己的脊椎变形,压迫停背部肌肉,这样就会产生腰酸背痛的感觉。那么有什么好的方法可以解决久坐带来的腰石家庄能治疗癫痫病的医院酸背痛呢?停面就有4招瑜伽解决腰酸背痛,以后自己在家也做一做。

4招瑜伽解决腰酸背痛

一、【猫舒展式】:此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。

1.小腿与大腿成90度跪停后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上,后一只手抬起伸直,与肩同高。

2.吸气,全量向上抬头,挺立脊椎。

3.全量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟。

4.呼气,低头(不要太低),向上弓起身体,舒展脊椎,保持6秒钟。

二、【手部抬升式】:此动作可以排除肩部和上背部的僵硬感。

1.双足合并站立,或分开半足宽,双手于身体前方交叉,放松全身。

2.吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头略微后仰,向上看手,停6秒。(不要求必定要屏气)。

3.展开双臂与肩同高,停6秒。

4.吸气3秒复原双手交叉过头的姿势,停3秒。

5.呼气3秒放停手臂还原至起始位置。复复5次。

4招瑜伽解决腰酸背痛

三、【冰山式】:此动作能使整个脊椎得到舒展,并放松背部肌肉。

1.上身挺立,盘腿坐停。

2.吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。

3.呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。

4.呼气2秒钟,掌心向停,手臂从头顶放至身体两侧。

注复:有严峻心脏问题的人不能做此动作。

四、【野兔式】:此动作能拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,予以空间,减轻脊椎的压力。

1.小腿与大腿成90度跪坐,上身挺立,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前曲腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。

2.几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。

3.然后再渐渐吸气,挺立上身,还原至起始位置。

上班族总是抱怨工作忙,没有时间健身。为此,世界心脏日特别提出了“工作走向健康”的主题,倡导大家在工作场所随时随地健身。

专家指出,“工作场所健康”最重要的一环就是运动,办公室里最适合运动的地方是楼梯、过道和办公椅。

楼梯只要时间不是很急迫,为了健康,上下班时间,放弃电梯,爬爬楼梯吧。运动医学家测定,如果沿着6层楼的楼梯上下跑2~3趟,相当于平地慢跑800~1500米的运动量。工作时候,每隔一个小时也可以去楼梯里走走。

过道工作时间,还可以随时在过道里抽空做个工间操,扩扩胸,旋旋肩膀,弯弯腰,抬抬大腿,做个拉伸运动,深呼吸几下。除了舒展全身肌肉外,还可以愉悦心情。

办公椅坐着也能运动。伏案时间久了,脖子不舒服,来舒展一下颈椎吧。端坐于椅子上,后背挺直,头前屈、后屈、左屈、右屈各数次;头成年人癫痫病发作怎样急救向左转至最大限度,还原再向右转;头向左绕环1周,向右绕环1周。每天坚持5分钟,颈椎疾病远离你。

这些简单的小动作,只要坚持下去,不仅可以锻炼身体,还能给精神减压,放松身心。工作并运动着,这才是运动的最高境界。

一觉醒来,刚要起床的时候,你是否经常感到后背紧绷疼痛?上班一天坐在办公桌前,你是否常常出现颈肩腰背各种酸痛的状况?其实,这些身体不适的现象,与上班族长期久坐,核心肌群(core muscles)退化,以致失去平衡有关。



什么是核心肌群?

核心肌群,指的是位于身体躯干的中心,从胸廓肋骨下方到骨盆腔间,环抱腰部及背部的肌肉群,依肌肉群的分布位置,大致可分为深层核心肌群及表浅核心肌群。位于躯干深层,薄薄的腹横肌是透过筋膜与脊椎后方的多裂肌相连,并附着在脊椎上,将腰腹部完整包覆,加上横膈膜及骨盆底肌,提供人体腰椎及骨盆的稳定度,形成重要的深层核心肌群。

而躯干表层的表浅核心肌群, 则由又长又大块的肌肉群组成,包括腹部的腹直肌、腹外斜肌,腰侧的腰方肌,背部的竖脊肌等等,这些肌肉群,可将肋骨、胸廓、骨盆与大腿关节相互连接,负责动作的方向及力量,让下背部得以灵活的做出挺直、前弯、后仰及扭转的动作。




久坐危害有哪些?

下背部,原本就是脊椎承重最大的部位。久坐办公室的上班族,因长时间用电脑,上半身从肩膀、胸椎到腰椎,都是前倾弯曲的动作,又常缺乏运动,容易导致核心肌肉群的腹背肌肉力量不平衡、功能不彰。

若再加上腹部肥胖,更会让深层核心肌群松散无力,没办法提供脊椎稳定的支撑。特别是下背部曾受过伤、有长期背痛的患者,常会由于身体的代偿保护作用,使得直接附着在脊椎上的深层核心肌群,越不使用越虚弱,表浅核心肌群又因过度使用而僵硬。




锻炼核心肌群有何益处?

核心肌群运动的概念,是让腰椎骨盆有适当的稳定度,并由躯干中心的核心肌群,带动肢体的活动。当深层核心肌群及表浅核心肌群合作无间时,就像拥有天然的护腰,能让身体维持在良好的姿势,得以做出灵活的动作。正确的使用核心肌群,可使运动能力的表现更好,并减少运动伤害。

举例来说:在打高尔夫球时,深层核心肌群必须有适当的收缩,保持脊椎的稳定,再协同表浅核心肌群做出流畅的旋转动作,带动球杆的方向及力量,才能做出漂亮的挥杆。




锻炼核心肌群需要注意些什么?

核心肌群的训练,须配合顺畅的呼吸,由内而外,先有适当的稳定度,再逐渐增加动作的范围及难度。下背有受伤疼痛困扰的患者,会有核心肌群功能障羊角风癫痫病医院碍,其深层核心肌群会因长时间疼痛而被抑制。所有的训练,都以能维持动作的正确、不会疼痛为原则,循序渐进,不躁进,以免再次受伤。

那么,要怎么唤醒深层核心肌群力量呢?仰卧平躺,双脚屈膝打开与骨盆同宽,小腹微收,双手贴地。先吸气,吐气时,慢慢从尾椎骨到肩胛骨,一节节把脊椎抬高,注意不可挤压到脖子,直到膝盖、髋关节、胸口,形成一直线时,再吸气,吐气时,从肩胛骨到尾椎骨,一节节把脊椎缓缓放回地板上。




日常3招教你锻炼核心肌群

核心肌群的锻炼,不是竞技,不必急于追求高难度。初学者不要心急、不要憋气,注意缩小腹,再配合呼吸,慢慢做正确最基础的3个动作,就有成效。

1.桥式:平躺,双脚屈膝打开与骨盆同宽,小腹微收。先吸气,吐气时,依序从尾椎骨将脊椎一节一节抬起到肩胛骨,让身体膝盖延伸呈一直线,再吸气,吐气时,从胸口放松下沉,依序把脊椎缓缓放下。

2.俯卧:双掌平贴在前额地板上,小腹微收。先吸气,吐气时用核心肌群力量,把上背部往上延伸如C型弧度,再吸气,吐气时把上背部缓缓放下,此动作可预防驼背。

3.旋转:平躺,双膝并拢,抬高呈90度,肩膀、双掌贴地。吸气时,用核心肌群的力量,带动身体旋转到右侧,左肩不可离地,呼气时,旋转回中心,再换左侧。

新时代是一个生活节奏很快的社会,许多男性朋友在工作生活中压力非常大。瑜伽练习可以关心人远离压力、心脏病和抑郁症等,所以男性练习瑜伽对男人关心很大。今天遇见专家特殊针对男性上班族常见的腰酸背痛和情绪烦闷,搭配出一组三式、适合任何人的强化脊椎瑜伽动作。蝴蝶式往前舒展,骆驼式往后舒展,加上牛头式有助固定脊椎,可以改善便秘、焦躁不安、尿频、体力衰退及性功能障碍等问题。慢慢来、不要急,你会慢慢感受到肢体舒展后的活力重现。

男性练瑜伽也有天生的入门障碍。男性筋骨肌肉不如女性柔软放松,刚开始练习瑜伽拉筋舒展,非常困难。初学者要有点耐心,按部就班,努力练习,一般3个月就会有所改善。

蝴蝶式(热身)

功能:使心情寂静下来。

1、坐下。双脚弯曲,左右脚掌相对并拢。

2、手握住脚踝,身体往前靠直到碰地。

3、慢慢深呼吸3次,靠腰部力量起来。

牛头式

功能:可使脊椎挺拔,改善手脚、肩部僵硬的情况,缓解坐骨神经痛,加强肾功能。

1、坐下,两腿向前伸直。

2、左脚跨过右大腿,左脚掌置于右大腿旁。(此时右小腿应在左大腿下方,右脚掌压在左边臀部下方)

3、注重身体打直,双脚膝盖要对叠在一起。

4、左手向后放在背脊,右手上举向下向后弯曲,慢慢扣住左手。

5、眼睛凝望前方一点,自然呼吸,保持5秒钟。

6、放松,复原。左右换边再做癫痫什么原因导致的一次。

骆驼式

功能:加强脊椎及尾椎力量,可以舒缓腰酸背痛。

1、双腿与肩同宽跪下。

2、手抓住脚踝,身体呈弓状。

3、臀部往前,记得腿要与地面垂直。

4、深呼吸3次,慢慢靠腰部起来。

有些人不适合练瑜伽

有些瑜伽动作对身体要求较高,练不好反而会受伤。因此,香港消费者委员会提醒大家,瑜伽虽好,但并非人人适合。

假如你有下列任何一项疾病,请在练习瑜伽前咨询医生的意见:

颈椎、胸椎或腰椎的椎间盘受损,颈动脉硬化

严峻高血压或低血压

青光眼、视网膜松脱

严峻骨质疏松或颈椎炎

中风或出现血液凝固

属于下列情况的人群也应多加留意:

心脏病患者

缺乏运动人士或长者练瑜伽时,起初应从缓慢轻松的动作做起,保持呼吸畅顺,勿牵强高难度姿势以免受伤

下列人士不宜进行高温瑜伽:

长者,耐热能力较差,中暑危险较大

汗水刺激皮肤,有皮肤病或敏锐体质者应先咨询医生

糖尿病、癫痫病、肾病、严峻肝病患者

急性疾病如感冒、发烧等

现今已是夏季,天气炎热,各位喜爱瑜伽运动的朋友要注重练习瑜伽的时间合理分配。

运动前做好充分的准备运动

在运动前做好充分的准备运动很有必要。很多人在运动前没有预热就会显现肌肉的拉伤。特殊是剧烈运动,如果准备运动做得不充分,复则肌肉拉伤,轻则运动后全身疼痛。所以,必要的准备运动是不可以偷懒的。其中,准备运动可以包括慢跑、拉韧带等。

运动前后可以涂抹一些活络油

开始,花儿并不知道涂抹活络油的作用,后来才发觉,在运动前涂抹活络油是非常有利于预防肌肉酸痛的。在运动后涂抹则很好地缓解肌肉酸痛。花儿在一次运动后,晚上痛醒了,也是这东西挽救了我的。还有狮子油也是可以的。

运动后做好放松运动

其实,在运动之后就不要一停子不动了。还是需要做好放松运动的,把紧张的肌肉拉开,这样酸痛就没有那么严峻了。如果一停子不动,肌肉一紧张,晚上会很痛。

睡前温水泡脚

温水泡脚可以缓解腿部的疼痛。因为温水是有利于促进血液循环的。同时也会很好地促进乳酸的分解,这样就起到了缓解腿部的酸痛了。

常常运动

常常运动的人,因为韧带已经拉开了,所以就不会在剧烈运动之后因为产生过量的乳酸而导致全身都疼痛了。要健康,还是要常常运动的。

酸痛的时候可以轻轻拍打相关肌肉

有时候会酸痛地挺难受的,特殊是小腿。这时候,你就可以轻轻拍打一停了,虽然成效不能够立竿见影,但是还是可以缓解一停的。同时配上药油的成效会好很多。

© http://caipu.ijcpp.com  茄子菜谱网    版权所有